Поперечные волны животом
Одним из сложных техник в восточном танце является техника работы с диафрагмой, в результате которой возможно исполнение дрожи в верхней части живота прямо под ребрами.
Что же это за хитрая техника?
Она очень хорошо представлена и разобрана совсем не в танцевальной системе. Знакомьтесь: Практика пробуждениея солнечного сплетения – Агнисара.
Является одной из практик Пранаямы. Пранаяма – четвертая ступень аштанга йоги (восьмиступенчатой йоги) Патанджали. Методы пранаямы разработаны для балансирования пранической энергии (жизненной энергии тела), для контроля ума и для сохранения здоровья тела. Необыкновенное здоровье и живучесть, присущие йогам всех возрастов достигаются ими благодаря практике пранаямы.
Хотя Агнисару обычно предваряют серией очистительных упражнений, она дает такой мощный эффект, что может быть основой для пранаямы и других методов йоги. Агнисара пробуждает бездействующие энергии и оптимизирует здоровье и витальность тела в целом. Она воздействует на солнечное сплетение и окружающую его область. Все органы пищеварения и выделения, а также нервная, кровеносная и репродуктивная системы получают пользу от этой практики.
Польза
Согласно Гхеранда Самхите, древнему тексту йоги, практика Агнисары излечивает все болезни пищеварения, увеличивает внутренний огонь, и производит сияющее тело. Это кажется преувеличением, но все мы встречали людей, которые, кажется, пышут жизненной силой, а так же встречали других, кто испытывают недостаток этого неосязаемого качества. Агнисара восстанавливает этот элемент огня в нашем теле. Польза от этой практики столь велика, что если ученик имеет время лишь для нескольких упражнений йоги, Агнисара должна быть одним из них.
Агнисара усиливает мускулы брюшной стенки, которые в свою очередь помогают поддерживать вертикальное положение, являющееся необходимым для эффективной практики дыхания. Сильные брюшные мускулы также поддерживают весь живот – особенно более низкий живот, который часто оседает с возрастом. Дополнительная польза Агнисары возникает при использовании корневого замка, который усиливает тазовую и мочеполовую диафрагмы и имеет полезное воздействие на сексуальную функцию.
Помимо укрепления брюшных и тазовых мускулов, Агнисара укрепляет брюшные органы. Сокращения глубоко массируют эти органы, поочередно сжимая и отпуская их медленно, но мощно. Это движение – сжатие, объединенное с глубоким, мягким дыханием – как считают, стимулирует и регулирует автономную нервную систему в области солнечного сплетения, которая воздействует на пищеварительную, выделительную и метаболическую функции. Результирующее влияние – увеличение жизненной прочности органов живота, что дает положительный эффект на энергосистему и на ясность ума и концентрацию внимания.
Предварительные шаги к полной практике:
- В основной позиции (рис. 1), начинают выдыхать и сжимать брюшные мускулы одновременно. Переместите пуп, как если бы Вы попробовали коснуться им спинного хребта. Движение должно выполняться мягко.
- Завершите выдох в то время, когда сокращение мышц живота достигает максимума.
- Без остановки, начните вдыхать и мягко расслаблять брюшные мышцы, завершая вдох и расслабление пресса одновременно.
- Повторите столько, сколько можете.
Как выполнять вторую стадию Агнисары.
- В основной позиции (рис. 1), применяют корневой замок с началом выдоха.
- С выдохом, сосредоточьтесь на сжатии мускулов в нижней части живота.
- Продолжайте выдыхать, перемещая центр сокращения вверх подобно волне, сосредотачиваясь выше пупа в конце выдоха. (Брюшная стенка полностью должна быть сжата и сдвинута внутрь и вверх.)
- Без остановки, начните вдыхать, полностью изменяя движение, расслабляя сперва мышцы в области диафрагмы , и отпускайте брюшную стенку нисходя по направлению наружу.
- Продолжайте вдыхать, отпуская нижние брюшные мускулы.
- Отпустить корневой замок в месте с окончанием вдоха, оставайтесь в исходном положении с расслабленными мышцами живота.
- Без остановки повторите столько, сколько можете.
Не делайте это упражнение если:
- У вас заболевание сердца или высокое кровяное давление.
- У вас язва желудка или открытая грыжа.
- Вы -беременны или у вас период менструации.
- Вы поели менее, чем три часа назад.
Изучение Агнисары.
Агнисара изучается в три стадии, каждая из которых базируется на навыках и понимании достигнутых в практике предыдущих стадий. Эта статья – третья в серии. В первой статье разбиралось упражнение Акунчана и Прасарана (A & P) , состоящее из движения брюшной стенки внутрь и наружу в области пупа в координации с вдохом и выдохом. Вторая статья представляла вторую стадию изучения Агнисары, в которой движение живота происходит в тазовой области, и перемещается внутрь и вверх. Непосредственно в этой статье описана полная методика Агнисары. Отведите от двух до четырех недель для освоения каждой ступени, перед тем как приступать к следующей.
Если вы следовали этим указаниям в течение прошлых четырех месяцев, Вы готовы начать заниматься полной версией Агнисары. Но приступайте к ней только после того, как вы ознакомились с втягиванием живота (уддияна бандха) и занимались второй стадией Агнисары, по крайней мере, месяц.
Хотя Вы можете понимать движения законченного упражнения и быть способными приблизиться к ним, необходима постепенность. Сила и мастерство, которое Вы получаете, занимаясь первой и второй стадиями, делают возможным исполнить полное упражнение правильно. Нет надобности спешить; прогрессируйте комфортно и устойчиво.
Одно предупреждение прежде, чем мы приступим:
Это упражнение Агнисары знаменательно отличается от другого упражнения, часто преподаваемого под тем же самым названием. Та разновидность состоит из ряда втягиваний живота, повторяемых в быстрой последовательности после выдоха. Хотя упражнение в повторном втягивании брюшной стенки – полезный путь развития понимания и силы, необходимой, чтобы изучить наули и басти, это не дает всю глубину и широту выгод, обеспеченных упражнением Агнисары, которое мы теперь опишем.
Практика.
Как уже говорилось, чтобы правильно практиковать полный вариант Агнисары, необходимо сначала в совершенстве освоить две разновидности уддияна бандхи, или втягивания живота.
Для уддияна бандхи займите такое же исходное положение, как и для A & P. Поставьте ноги приблизительно на расстоянии двух футов и согните слегка колени. Сохраняя позвоночник прямым, согнитесь вперед в талии, и обоприте ладони о бедра чуть выше колен, большие пальцы направлены удобно, и брюшные мышцы должны быть расслаблены. Сначала выдохните полностью, и наклоните голову вперед насколько возможно, помещая подбородок в ямку в основании шеи. (Эта позиция головы и шеи называется джаландхара бандха или подбородочный замок). Теперь расширите грудь, как если бы Вы пробовали глубоко вздохнуть, но не позволяете воздуху входить. В это время, расслабьте брюшные мускулы полностью. Это будет выглядеть так, словно живот втянулся внутрь и вверх. С практикой, вогнутая форма живота будет от тазовой области до подреберья. (См. рис.3). Подержите это недолго, и медленно отпустите живот к расслабленной стартовой позиции, поднимите вашу голову, и вдохните мягко. Повторите 10 раз.
В начале, держите подъем от 5 до 10 секунд, и постепенно увеличьте к 30 секундам или больше в течение нескольких недель. Не превышайте свои способности во втягивании или в количестве повторений. Всегда практикуйте по крайней мере через 2 – 3 часа после еды, когда живот пуст. Перед упражнением опорожните кишечник и мочевой пузырь. Люди с сердечными болезнями, высоким кровяным давлением, язвой желудка, колитами, и грыжами не должны практиковать втягивание живота, а так же не стоит выполнять это упражнение во время менструации или беременности.
Выполните это все вместе: полная Агнисара объединяет вторую стадию упражнения и втягивание живота в одно плавное, мощное движение. Это движение скоординировано с потоком дыхания. Включите корневой замок, когда Вы начинаете выдыхать и сокращать брюшные мускулы, и продолжайте сокращать эти мускулы, пока не закончите выдох. (См. шаг 3 для второй стадии Агнисары.) В конце выдоха, когда брюшные мускулы полностью сокращены, добавьте втягивание живота, опуская подбородочный замок, задерживая дыхание, и расширяя грудную клетку плавно, так что обратное движение брюшной стенки станет возобновлением выдоха.
Когда полное сокращение внутрь и вверх будет достигнуто, тотчас обратите движение назад мягко и плавно выполняя уддияна бандху, но только до той точки, где мышцы вашего живота будут снова полностью сокращены, а ваши дыхательные пути – открыты. В таком случае, движение живота и дыхание будут ровными и контролируемыми. Поза и положение сокращенной брюшной стенки должны быть одинаковыми как перед, так и после втягивания живота.
Затем начните вдох медленно без резких движений. Освобождайте мышцы живота в текучем, волнообразном движении из подтянутого положения обратно вниз. Закончите в исходном положении, будьте готовы повторить упражнение (см. также шаги 4-6 второй ступени Агнисары.)
Как и предыдущие две ступени, полная Агнисара выполняется медленно и плавно, сохраняйте скорость движения равной вашему нормальному дыхательному циклу или чуть медленнее. Практика в норме может состоять из 5 – 10 подходов без того, чтобы задыхаться или чувствовать головокружение, обычно от 3 до 5 повторов в минуту.
Рис.1 Выполните мулабандху, когда Вы начинаете выдох.
Рис.2 На выдохе плавно сокращайте и поднимайте мышцы живота.
Рис.3 Продолжайте выдыхать и сокращайте верхние мышцы живота, двигая брюшную стенку внутрь и вверх. Закончите выдох и втягивание живота одновременно.
Рис.4 Задержите дыхание. Сделайте подбородочный замок и подтягивание живота, двигая живот вверх, и затем отпустите его без паузы.
Рис.5 Сокращайте мышцы живота, отпустите подбородочный замок, начните вдох и расслабьте верхние брюшные мышцы.
Рис.6 Продолжайте вдох, расслабляя нижние брюшные мышцы, и затем отпустите корневой замок.
В итоге:
- В исходном положении сократите мулабандху одновременно с началом выдоха.
- Выдахайте плавно и ровно фокусируя внимание на сокращении мышц в низу живота/лобковой области.
- Продолжайте выдох двигая сокращение вверх волнообразным движением, и сосредотачивайте в области пупка или выше, сохраняя выдох.
- Сделайте подбородочный замок и выполните уддияна бандху. Продолжите плавное движение брюшной стенки внутрь и вверх. Когда достигнуто полное восходящее движение, немедленно измените движение, плавно отпуская втянутый живот только до той точки, откуда началась уддияна бандха.
- Начните вдыхать мягко, не задыхаясь, медленно отпуская сначала мышцы в области пупка / диафрагмы, и расслабляя брюшную стенку по нисходящий и наружу.
- Продолжайте вдыхать, расслабляя более низкие брюшные мышцы. Отпустите корневой замок около конца вдоха. Это – исходное положение; мышцы живота должны быть расслаблены.
- Повторите стадии 1 – 6 без перерывов.
Как практиковать.
Будьте внимательны и двигайтесь медленно. Сокращение мышц живота должно быть устойчивым, но будьте осторожны и никогда не перегружайте и не делайте сокращения через силу. Как во всех техниках йоги, любая боль – сигнал, чтобы остановиться. Принимайте во внимание вашу вместимость дыхания, и корректируйте движения, так чтобы Вы не дышали ни слишком быстро, ни слишком медленно. Будьте внимательны, и слушайте ваше тело.
Постепенно увеличивайте число повторений и силу движений. От пяти до десяти повторений – достаточно в начале. Если Вы можете делать это два или три раза каждый день, ваше продвижение будет уверенным. Практикуйте только, когда живот и мочевой пузырь пуст.
- Лучшее время:
- раннее утро,
- перед завтраком,
- перед обедом,
- перед ужином, и
- перед сном.
Выберите один или два раза каждый день, и развейте привычку к практике в это время. Выполнение этого упражнения эпизодически полезно, но реальная польза ощущается при регулярной практике. Ваше здоровье в целом и жизнеспособность улучшатся, так же как и ваше пищеварение, выделение, и практика асан. И что наиболее важно, практикой Агнисары Вы строите основу энергетичности, при которой ваша практика пранаямы будет успешной.
Вот еще одно видео. Смотрим, повторяем, стараемся))
Голова кругом… ))) Даже не подозреваешь, что так все сложно, когда смотришь на результат этих титанических усилий…А что такое корневой замок?
Это нижний замок, корневой – потому что там же находится корневая чакра. Грубо говоря это сжатие внутренних тазовых мышц, аналогичное прерыванию мочеиспускания. Обязуюсь в дальнейшем рассказать подробнее.